Necesito 10 ejercicios en 4 tiempos por favor por ejemplo arriba 1 laterales 2 y asi pero en 4 tiempos que termine en firmes Gracias es urgente?

Necesito 10 ejercicios en 4 tiempos por favor por ejemplo arriba 1 laterales 2 y asi pero en 4 tiempos que termine en firmes Gracias es urgente! .