10 reglas en resumen del atletismo?

Hacer un entrenamiento progresivo.

La mayoría de los atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido.

Aunque parezca que estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo a un ritmo muy lento.

. El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento.

Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42k.

. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamientopara este tipo de competencias.

Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo.

Se oxida totalmente el material energético : carbohidratos y grasas.

. Las series y repeticiones son fundamentales.

Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato.

Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea.

. Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento.

Durante 20″ como mínimo.

Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio ; también disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea

.

Para obtener buenos resultados a veces es convenientetrabajar los tobillos con ejercicios específicos.

. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor.

Con ejercicio específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera.

Trabajar la fuerza en los cuádriceps ayuda a evitar lesiones en las rodillas.

Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis.

. Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento.

Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos).

También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como lamiel.

. Tomar agua aunque no tengan sed.

La deshidratación acelera la aparición de fatiga.

Se debe tomar al menos 2 litros de agua por dia y medio litro debebidas isotónicaspara acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

. Hay que tener clara la estrategia de carrera.

No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados.

Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.