Que es la fibra alimentaria ?

Qué es la fibra?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.

La fibra tiene unpapel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

Además de ayudar aprevenir elestreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar ladiabetesmellitus, laobesidado elcáncer de colon.

Tipos de fibra

Lafibra solubleatrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento.

Además, reduce elcolesterol.

Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

Lafibra insolubleestá en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

FuncionesLa fibra vegetalaporta volumen a la dieta ; provoca unasensación de saciedadque puede ayudar a controlar el peso.

Ademásla fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio.

La fibra ayuda adar consistencia a las hecesy así favorece el tránsito intestinal.

Además, reduce la absorción de colesterol, glucosayácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritableo colitis ulcerosa.

Beneficios de la fibraSegún estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con unadisminución de la mortalidadporenfermedades cardiovasculares, infecciosasyrespiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es quecontribuye a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.

También ayuda aprevenir diversas enfermedadescomo ladiverticulosis, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienenmenor posibilidad de padecer cáncer de colon.

RiesgosUna ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetalpuede provocar graves prejuicios en el organismo.

Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismocomo elcalcio, elhierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibrapuede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vezdesembocar en una mayor distensión abdominal gasesyflatulencia.

Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probadoque la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normaldeproteínas, grasas ehidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

Alimentos ricos en fibraLas verdurasson la mayor y más natural fuente de fibra.

Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de verdura.

También hay una gran cantidad de fibra en laslegumbres y en frutos secostales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

También se recomienda tomarfrutapara aumentar el consumo de fibra.

Las que más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

Otra de las fuentes principales de fibra más importante son loscereales : el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, las pastas de trigo integral, etcétera.